Enis Gym Plan 💪

🔬

Wissenschaftliche Basis: Als Joiner hat dein Körper bereits ein hohes muskuläres Stresslevel. Der Plan nutzt den PPL+Upper+Legs-Split – optimale Muskelfrequenz (2×/Woche) bei maximaler Erholung für Handwerker. Morgen-Sessions empfohlen.

Deine Woche

Push

Pull

Legs

Rest

Upper

Full

Rest

Workouts

Montag · Push

Brust & Schultern

45–55 min · 3–4 Sets · Morgens empfohlen

▾

Push Core

Flachbank Langhantel Drücken

3 × 8–10 Wdh · Pause: 90 Sek

💡 Kein Maximalkraft – kontrollierte Bewegung, Schultern unten halten

Incline Dumbbell Press

3 × 10–12 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 30° Neigung – entlastet Schultern gegenüber steiler Variante

Seated Dumbbell Overhead Press

3 × 10–12 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 Seated = weniger Rückenbelastung nach schwerem Arbeitstag

Lateral Raises (Kabel oder Dumbbell)

3 × 15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Schultern laufen immer mit – deshalb isoliert nacharbeiten

Triceps Pushdown (Seil)

3 × 12–15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Ellenbogen fixiert – nur Unterarm bewegt sich

Plank Hold

3 × 30–45 Sek · aktive Erholung

💡 Core stärkt deinen Rücken bei der Arbeit = doppelter Nutzen

🪜 Stairmaster Optional

10 Min nach dem Workout auf Level 6–8. Verbrennt extra Kalorien, fördert Durchblutung & Recovery ohne die Muskeln zu belasten.

Dienstag · Pull

Rücken & Bizeps

45–55 min · 3–4 Sets · Morgens empfohlen

▾

Pull Core

Lat Pulldown (breiter Griff)

4 × 10–12 Wdh · Pause: 90 Sek

💡 Als Joiner bist du ständig gebückt – breiter Rücken verbessert Haltung massiv

Seated Cable Row

3 × 10–12 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 Schulterblätter zusammenziehen – hält Haltung auf der Baustelle aufrecht

Dumbbell Row (einseitig)

3 × 12 Wdh pro Seite · Pause: 60 Sek

💡 Einseitige Übungen korrigieren Muskelimbalancen durch ungleichmäßige Arbeit

Face Pulls (Seil, hoch)

3 × 15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Wichtigste Schultergesundheits-Übung für Handwerker! Externe Rotation stärken

Dumbbell Curl (Supination)

3 × 12–15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Hand beim Heben drehen = vollständige Bizepskontraktion

Hammer Curl

2 × 12–15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Stärkt Brachialis + Unterarme – direkt nützlich fürs Tragen auf der Baustelle

Mittwoch · Legs

Beine & Gesäß

50–60 min · Moderate Last · Morgens

▾

Legs Core

⚠️ Wichtig für Joiner: Als du 10h stehst und gehst, sind deine Beine vorermüdet. Beintraining deshalb Mittwoch – 2 volle Tage nach Wochenstart. Keine Maximallast – Technik priorisieren!

Goblet Squat (Dumbbell)

4 × 12 Wdh · Pause: 90 Sek

💡 Einstieg: sicherer als Barbell, trotzdem effektiv für Quad & Glutes

Romanian Deadlift (RDL)

3 × 10–12 Wdh · Pause: 90 Sek

💡 Hamstrings + Rückenstrecker – schützt deinen unteren Rücken auf der Baustelle

Leg Press (Machine)

3 × 12–15 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 Rücken ist abgestützt – ideal wenn unterer Rücken nach Arbeit müde ist

Leg Curl (Machine, liegend)

3 × 12–15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Hamstrings werden beim Laufen/Stehen oft unterschätzt – isoliert nacharbeiten

Calf Raises (Standing)

3 × 20 Wdh · Pause: 45 Sek

💡 Waden explodieren nach 10h stehen – langsam steigern, 3 Sek oben halten

Ab Crunch / Hanging Knee Raise

3 × 15 Wdh · Pause: 45 Sek

💡 Starker Core = weniger Rückenschmerzen bei der Arbeit

😴

Donnerstag — Erholung

Aktiv: 10 Min stretchen · 7–9h Schlaf · viel Protein essen

Freitag · Upper Body

Oberkörper Mix

45 min · Hypertrophy-Fokus

▾

Upper Push Pull

Dumbbell Bench Press

3 × 10–12 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 Leichter als Mo (Barbell) – Muskeln ansprechen ohne voll auszubelasten

Cable Pullover oder Straight-Arm Pulldown

3 × 12 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Lat dehnen und stärken – Serratus + langer Latissimuskopf

Arnold Press (sitzend)

3 × 12 Wdh · Pause: 75 Sek

💡 Alle 3 Schulterköpfe in einer Bewegung – zeiteffizient für Joiner

Close-Grip Lat Pulldown

3 × 12 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Neutraler Griff schont Handgelenke – wichtig wenn Arbeit sie belastet

Cable Fly (Brust-Isolation)

3 × 15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Stretch + Kontraktion – mehr Wachstum bei weniger Gelenklast als Presse

Reverse Fly (hintere Schulter)

3 × 15 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Hintere Schulter = meist vernachlässigt, oft Ursache von Schulterschmerzen

Samstag · Full Body

Ganzkörper + Cardio

50–60 min · Wochenabschluss · Stairmaster!

▾

Full Body Core

Deadlift (moderate Last, 60–70%)

3 × 6–8 Wdh · Pause: 2 Min

💡 Königsübung – aber kontrolliert. Nach Woche 4–6 Gewicht steigern

Push-Up Variationen

3 × 15–20 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Bodyweight = Gelenke erholen sich besser als schwere Barbellarbeit

Pull-Up oder Assisted Pull-Up

3 × Max Wdh (oder 8–10) · Pause: 90 Sek

💡 Ziel: 10 saubere Pull-Ups nach 3 Monaten – messbare Stärkezunahme

Walking Lunges (Dumbbell)

3 × 10 Schritte pro Bein · Pause: 75 Sek

💡 Funktionelle Stärke – direkt übertragbar auf Bewegungen auf der Baustelle

Ab Wheel oder Dragon Flag

3 × 10–12 Wdh · Pause: 60 Sek

💡 Core-Abschluss – Basis für alles andere

🪜 Stairmaster — Samstag Special

15–20 Min nach dem Workout auf Level 7–10. Samstag hat der Körper maximal Zeit sich bis Montag zu erholen. Perfekter Zeitpunkt für intensiveres Cardio. Ziel: Schwitzen, nicht kollabieren.

🛌

Sonntag — Komplett Ruhe

Essen, schlafen, erholen. Muskeln wachsen in der Pause.

Recovery Protokoll

😴 Schlaf – Non-Negotiable

Als Joiner mit 10h Arbeitsschichten brauchst du 7–9 Stunden Schlaf. Im Schlaf wird Wachstumshormon ausgeschüttet – ohne das kein Muskelaufbau. Morgentraining bedeutet: um 21:30 Uhr ins Bett. Kein Verhandeln.

🥩 Protein – Dein Wichtigstes Tool

Ziel: 1,6–2,0g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei 80kg = 128–160g/Tag. Gute Quellen: Hähnchen, Eier, griechischer Joghurt, Magerquark, Thunfisch, Proteinshake (post-workout). Morgens nach dem Training sofort essen!

💧 Hydration auf der Baustelle

Australische Hitze + körperliche Arbeit = extremer Wasserverlust. Minimum 3–4 Liter Wasser täglich. An Trainingstagen + 0,5–1 Liter extra. Dehydration blockiert Muskelwachstum und erhöht Verletzungsrisiko.

🧘 Aktive Erholung (Do & So)

An Ruhetagen nicht komplett auf der Couch. 10 Minuten Stretching für Hüftbeuger, Brustwirbelsäule und Schultern. Diese Muskeln werden durch Joiner-Arbeit verkürzt. Kurzer Spaziergang fördert Durchblutung ohne Erholung zu stören.

⚠️ Warnsignale – Wann pausieren?

Weniger Gewicht als letzte Woche? Schlechter Schlaf? Ständig gereizt? Gelenke schmerzen? → Das sind Zeichen von Übertraining. In dem Fall: 1 Woche Volumen halbieren, dann neu starten. Dein Job ist bereits körperliche Arbeit – der Körper kennt seine Grenzen.

Wochenbelastung

Push

Pull

Legs

Rest

Upper

Full

Rest

Donnerstag ist strategisch platziert: 3 Training-Tage → Erholung → 2 Training-Tage → 2 Ruhetage. Wissenschaftlich optimal für Handwerker.